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J'ai mal au dos et/ou à la nuque quand je fais des abdos, est-ce normal?

Bonjour à tous 😀

Cette question est fréquemment posée, ou plutôt écrite en commentaire sous nombre de vidéos "spécial ventre plat" diffusées en masse sur le net.

J'ai remarqué que, aussi surprenant que cela puisse être (😉), cette question restait en suspens, ne trouvant pas de réponse auprès des auteurs de ces vidéos... 

Réponse courte : Non ce n'est pas normal d'avoir mal au dos en faisant des abdos, ou plutôt ce  n'est pas normal de faire des exercices qui provoquent une douleur dans le dos.

Aux personnes qui se posent cette question, j'aurais envie de leur demander : "Pourquoi faites-vous des abdos?" Si la réponse est "Pour avoir un ventre plat", j'ai une excellente nouvelle pour vous!  Arrêtez tout de suite ces exercices néfastes pébliscités à des fins commerciales sous des termes accrocheurs et mensongés. 

On n'obtient pas un ventre plat avec des exercices qui rapprochent les côtes du bassin et qui font bomber le ventre, que ce soit des relevés de buste ou de jambes.  Ces exercices augmentent la pression abdominale, cette pression distend la couche profonde des abdominaux, le transverse.  C'est cette couche, agissant comme un manchon en resserrant le tour de taille et en aplanissant le ventre quand elle correctement stimulée, qui aura un effet "ventre plat".  

Vous allez me dire : "Mais, la fille qui fait les abdos sur la vidéo, elle a le ventre plat!"  Oui, elle a aussi moins de 25 ou 30 ans, n'a pas encore eu d'enfants et a probablement eu toujours le ventre plat de manière naturelle...

Ces exercices augmentant la pression dans l'abdomen (relevés de buste, relevés de jambes, pédalages, ciseaux, relevés croisés, ...) ont bien d'autres inconvénients que de distendre la gaine naturelle.

- Cette pression se répercute sur le périnée ce qui l'affaiblit et ce, même si on n'a pas encore eu d'enfant.  Chaque fois que vous relevez le buste, le ventre gonfle et les organes qu'il contient sont comprimés contre le périnée.  Les risques? Faiblesse du périnée, descente d'organes (prolapsus), incontinence urinaire, hernie inguinale ou crurale pour les hommes. Vous pouvez chercher les termes "descente d'organes" ou "prolapsus" sur google, mais pas avant de manger ou de dormir... 

- Cette pression se répercute également au niveau du dos et plus particulièrement au niveau des disques intervertébraux.  Entre chaque vertèbre, les disques intervertébraux solidarisent les vertèbres entre elles.  Chaque disque contient un noyau gélatineux jouant le rôle d'amortisseur face aux nombreuses pressions subies par notre colonne vertébrale.  

Lors d'une flexion de la colonne, ce noyau est poussé vers l'arrière.  Lorsqu'il migre hors du disque, c'est la hernie discale, généralement précédée d'une protrusion discale.  

Les disques intervertébraux sont en fait gorgés d'eau.  Ils s'aplatissent et se vident à la manière d'une éponge pendant la journée sous l'effet de la position verticale.  Le dos est donc plus fragile le soir que le matin et on perd en moyenne 2 centimètres entre le matin et le soir à cause de ce phénomène de déshydratation discale.  

On a aussi des disques intervertébraux au niveau des cervicales et le fait de faire des abdominaux avec une flexion de la tête (rapprocher le menton du sternum) entraine le même phénomène et provoque également des douleurs.  Les hernies discales peuvent être cervicales ou lombaires.

On peut aussi avoir mal au dos lors des exercices de gainage comme la planche.  

2 raisons sont possibles :

- La position adoptée n'est pas juste et le transverse (gaine profonde) n'est pas engagé, le dos n'est alors pas protégé et subit des contraintes délétères.

- Les abdominaux sont trop faibles pour soutenir cette position, il faut alors alléger le bras de levier en faisant la planche sur les genoux. 

Mais alors, que faire?

2e bonne nouvelle, il existe une multitude d'exercices renforçant correctement la sangle abdominale ainsi que les érecteurs du rachis et le périnée, pour un réel effet ventre plat et une protection du dos.  

Il existe pas mal de vidéos intelligentes sur internet.  Je vous envoie vers des vidéos de mes collègues travaillant dans cette optique, selon la méthode du Dr De Gasquet : 

Chaine Youtube de Séverine Jacinto.

Chaine Youtube de Sandro Zatta.

Conclusion :

- Tous les exercices abdominaux entraînant une augmentation de la pression dans le ventre (en diminuant la distance entre les côtes et le bassin) et provoquant une flexion de la colonne vertébrale sont à proscrire.  

- Privilégiez les exercices en autograndissement, avec étirements des courbures vertébrales, ou encore la Gymnastique Abdominale Hypopressive® dont je parlerai dans un prochain article.

- Entourez-vous de professionnels formés et expérimentés.  Des cours selon la méthode De Gasquet se développent de plus en plus. Dans la salle que je tiens avec mon mari, c'est le cours qui rencontre le plus de succès... 

- Pour aller plus loin : "Abdominaux, arrêtez le massacre" du Dr B. De Gasquet.

Prenez soin de vous, efficacement et intelligemment ! 😙

Copyright Emmanuelle Gomez.

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Illustrations : 

- Abdominaux, arrêtez le massacre du Dr B. De Gasquet.

-http://chirurgie-hernie-paris.com/les-hernies/hernie-inguinale/

- https://www.vepi.fr/disque_intervertebral.htm

 

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