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Réflexion posturale sur le CrossFit ou "Comment pratiquer le CrossFit sans faire de tort à sa posture?" (avec les répercussions qui en découlent..)

Bonjour à tous ☺️

Avant toute chose, je voudrais préciser que l'article suivant se veut le plus objectif possible et que je suis ouverte à toute discussion constructive sur le sujet.  Mon objectif est d'attirer l'attention sur des déséquilibres musculaires  induits par certaines pratiques sportives, sans faire le procès d'une seule pratique car chaque sport peut induire des contraintes spécifiques.  Ces contraintes sont délétères à court et à long terme pour la biomécanique du corps entier.  En prendre conscience permet de réagir et de compléter son entraînement par des exercices qui contre-balancent ces perturbations posturales. 

En avril 2015, j'ai passé et réussi le CrosssFit level 1.  En tant que kinésithérapeute spécialisée en techniques posturales, étant dans le domaine du fitness depuis 2003 et ayant tendance à analyser les différentes approches et méthodes d'un point de vue biomécanique, de nombreuses réflexions me sont venues à l'esprit.

La première chose qui me tracassait était les hyperpressions abdominales importantes et répétées que l'on retrouve dans énormément d'exercices de CrossFit et faisant des dégâts, plus particulièrement chez les femmes (fuites urinaires, descentes d'organes) mais aussi chez les hommes (risque d'hernie inguinale principalement). J'avais d'ailleurs partagé à cette époque une vidéo faite par CrossFit "Do you pee during workouts", ce qui m'avait valu les foudres de pratiquants que je côtoyais...

Voici cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=UKzq1upNIgU

Avant de faire cette formation, j'avais regardé beaucoup de vidéos sur le CrossFit et j'ai tout de suite été frappée par la posture des athlètes, plus particulièrement la posture qu'ils adoptent au repos en position debout ou lors de la marche.  

La posture des athlètes de haut niveau pour un sport donné offre de précieux renseignements sur l'impact biomécanique du sport en question et ce, même pour un amateur.

Pour les athlètes de haut niveau en CrossFit, j'ai pu observer une posture se rapprochant de la posture "asthénique" :

- attitude PAAP hypotonique chez Godelieve Struyf,

- posture numéro 1 chez Christophe Carrio,

- "Crossed Syndrome" pour le professeur Janda. 

Attention, cette posture se retrouve également chez d'autres sportifs, tout comme chez des non sportifs et pas seulement chez les pratiquants de CrossFit.

Vous allez me dire : "Mais c'est impossible que des athlètes hyper-musclés se retrouvent avec une posture "hypotonique!" "

Et bien si.. Dans ce cas-ci, cette posture est le résultat d'un déséquilibre entre la musculature posturale par rapport  aux muscles de l'action.  Le corps est modelé pour la performance.  Un excès de tonus dans certains groupes musculaires entraine inévitablement des déséquilibres.

 

Dans cette posture, le bassin est basculé vers l'avant, le haut du dos est en cyphose et les épaules sont enroulées vers l'avant pour contrebalancer et garder l'équilibre. La tête est également projetée vers l'avant.

 

Elle est le résultat d'un manque de tonus de certains muscles associés à la raideur d'autres muscles.   

En général, chez les Crossfiteurs de haut niveau, on remarque une projection de la tête vers l'avant, les épaules sont enroulées et le ventre, qui semble distendu, est donc projeté aussi.  Le bassin semble incliné vers  l'avant.

Bien sûr, dans ce cas-ci, les fessier ne sont pas faibles.   Il y a d'autres raisons qui peuvent expliquer l'installation de cette posture dont je parlerai plus bas.

 

 

 

Dans les chaînes musculaires de Godelieve Struyf, cette posture correspond à une  posture PAAP hypertonique (bassin et abdomen) en bas et une posture PAAP hypotonique en haut (nuque et épaules).

Cette posture est plus marquée chez certains athlètes que chez d'autres, cela est probablement dû aux différences posturales de base d'une personne à l'autre ou peut-être, je l'espère, à un entraînement  prenant en compte la musculature posturale. 

Je ne me base évidemment pas sur cette seule photo pour étayer cette réflexion, mais sur des dizaines, voire des centaines analysées depuis presque 2 ans. 

Quand on sait que ce type de posture est associé, entre autres, à des problèmes de dégénérescence prématurée au niveau de la colonne vertébrale, on a tout intérêt à prendre en compte ce qui la provoque et la renforce ainsi que ce qui pourrait l'améliorer... 

Pour quelles raisons cette posture est-elle le résultat de ce type d'entraînement?

Voici mes réflexions sur le sujet : 

▶︎ Le travail abdominal excessif sur les GHD implique un étirement des grands-droits. Ceux-ci devenant trop longs par rapport aux para-vertébraux, l'équilibre est rompu entre l'avant et l'arrière du corps. Les grands droits sont aussi étirés lors des  butterfly pull up. Des grands droits trop longs favorisent un ventre proéminent.

Je précise que le GHD ne fait normalement pas partie d'un entraînement pour pratiquants lambda mais pour les athlètes compétiteurs. 

Comme tout travail abdominal privilégiant le renforcement (à l'extrême...) des muscles superficiels, le transverse est déforcé dans sa partie basse où il devient superficiel. Il ne peut alors plus jouer correctement son rôle postural et de gaine.

On retrouve aussi ce type de posture chez d'autres athlètes qui ne pratiquent pas ce genre de mouvement, tout comme on peut la retrouver chez des personnes non sportives.  Ceci est donc juste une hypothèse qui peut expliquer le renforcement de cette posture, mais pas la cause déterminée.  

 

 

 

Pour rappel, le transverse est le muscle le plus profond de la sangle abdominale.  Son rôle est celui d'une gaine.  Il s'active grâce à une posture auto-grandie  et en synergie avec le périnée.  Son rôle est capital pour la protection du périnée lors des hyperpressions.  En effet, quand il est déforcé, les hyperpressions se répercutent directement sur le périnée ce qui provoque des fuites urinaires et des descentes d'organes chez les femmes.  Les hommes ne sont pas à l'abri : hémorroïdes, hernies inguinales, hernie crurale, ... (cela peut aussi être dû à une faiblesse héréditaire des tissus). => Voir d'autres articles sur le sujet sur ce blog :-) 

▶︎ Les hyperpressions abdominales répétées et importantes induites par de nombreux exercices en CrossFit, comme par exemple la manœuvre de valsalva en haltérophilie, distendent également la sangle abdominale et encore une fois le transverse.  On remarque d'ailleurs que  le ventre a tendance à s'élargir avec les années de pratique.

Ces hyperpressions abdominales se retrouvent également dans d'autres sports comme les sports à impact et ceux privilégiant un travail abdominal en fermeture.

▶︎ Le fait d’avoir fréquemment une barre sur les épaules ou à bout de bras, ou encore devant le cou (pour les front squats) me semble empêcher la sollicitation de la chaîne auto-grandissante qui devrait activer le transverse et décharger le périnée.  La tête est projetée vers l'avant et perd son alignement avec la colonne vertébrale.  L'athlète corrige normalement sa posture avant de commencer son mouvement, mais dans le moments d'attente, la posture est souvent tassée sous le poids de la barre... 

La chaine auto-grandissante s'active depuis le sommet de la tête.  Pour mieux comprendre, lisez cet article : http://www.emmagomez.be/2016/09/serrez-les-abdos.html

Voilà encore une raison qui pourrait expliquer que la musculature posturale n’est pas activée comme elle devrait l’être, induisant une déformation de la posture.

▶︎  En ce qui concerne l'enroulement des épaules vers l'avant

- Le corps doit garder son équilibre quoi qu'il en soit.  L'enroulement des épaules est peut-être simplement une conséquence de la sangle abdominale saillante et du tassement de l'axe vertical dû aux chaines antérieure et postérieure trop puissantes (voir plus bas).

- Des trapèzes supérieurs, élévateurs des omoplates qui sont très puissants par rapport au trapèze inférieur et au grand dorsal qui ne maintiennent pas  suffisamment les épaules vers le bas.  Lors des mouvements d'haltérophilie, il est demandé de hausser les épaules (shrug), ce qui entraîne une hypertrophie des trapèze supérieurs et une projection de la tête vers l'avant.  A la longue, on peut observer un déséquilibre s'installer entre les élévateurs et les abaisseurs des épaules (cette fameuse synergie  grand dorsal/grand pectoral bien connue des kinés pour corriger la position de la tête huméral en cas de conflit) entraînant cette position et pouvant créer des tensions au niveau des cervicales et des conflits au niveau de l'articulation des épaules.

- La position dans les dead-lifts, les power cleans ou les snatchs où l'on observe souvent (pas toujours évidemment) que le mouvement commence en relevant la tête (pour augmenter l'activation de la chaine postérieure et ainsi augmenter les charges) et en "cassant" la colonne cervicale. Les épaules sont "tirées"  par le poids de la barre vers le bas pendant la montée, surtout si on ne prend pas suffisamment garde à maintenir les omoplates rapprochées en sonnette interne, alors que la tête tire vers le haut.  Ce phénomène est souvent dû à une charge trop lourde qui empêche le maintien d'un bonne position.  On pourrait conclure qu'à force de répéter des mouvements de ce type en ne les exécutant pas correctement, cela a, notamment, un impact sur l'équilibre de la ceinture scapulaire.

 

- Des deltoïdes hypertrophiés, surtout dans leur portion antérieur, associés à un manque de tonus axial pourrait aussi expliquer cet enroulement antérieur.

 

▶︎ Notre corps doit déjà réagir à la pesanteur sous peine de se tasser.  

Le fait de porter des charges, que ce soit les soulever de terre, les monter à bout de bras ou se déplacer avec, entraine énormément de contraintes de tassement.  Un renforcement extrême de la chaîne antérieure et de la chaîne postérieure doit absolument être accompagné d'un renforcement de la chaine auto-grandissante composée des muscles posturaux sous peine de voir la posture se déformer peu à peu, avec toutes les conséquences que cela peut engendrer... 

Comme on peut le remarquer sur cette illustration de G. Struyf, les chaines antérieure et et postérieure agissant comme des amarres, les renforcer de manière importante tasse l'axe vertébral.  

Bien entendu, la colonne vertébrale n'est pas rigide comme on pourrait peut-être l'interpréter sur ce dessin.

 

Il y aurait encore beaucoup de choses à dire sur l'impact du CrossFit (tout comme d'autres sports) sur le corps, comme une désorganisation des chaînes musculaires due à un excès de mouvements en 2 dimension et un manque de sollicitation des chaines croisées (spiralées) par des mouvements en 3 dimensions, une compression des sacro-iliaques et un déséquilibre entre les rotateurs internes et externes de hanche dus à la position des squats haltérophiles, une hyper-mobilité induite par certains mouvements haltéro au sein d'articulations qui ont justement besoin d'être stabilisées, ... mais je vais m'arrêter là aujourd'hui ;-).  

L'important est de prendre conscience qu'il existe des moyens d'action pour que le sport, quel qu'il soit, vous procure le  maximum de bienfaits, avec le minimum d'effets délétères. 

Pour les athlètes de haut niveau, une correction posturale entraînerait inévitablement une baisse des performances... Comme expliqué dans cet article-ci http://www.emmagomez.be/2016/11/posture-quand-le-sport-forme.et-deforme.html, une dominante au niveau de certaines chaines musculaires peut expliquer les aptitudes naturelles pour certains sport, dont le CrossFit.

 En conclusion :

En examinant tout cela,  il semble que le renforcement de la musculature posturale doit faire partie intégrante de toute pratique sportive, d'autant plus si on la pratique dans un objectif de santé.

Alors que faire?

Voici quelques pistes pour les pratiquants amateurs faisant cette activité sportive dans un objectif de santé: 

▶︎ Un renforcement spécifique du périnée associé au transverse  me semble la première chose à mettre en place dans sa routine d'entraînement, pour  mieux absorber les hyper-presssions abdominales et qu'elles soient moins délétères.

▶︎ Un travail de rééquilibration de la musculature au niveau de la ceinture scapulaire : renforcer le grand dorsal et le grand pectoral dans leur fonction d'abaisseurs extrinsèques de la tête humérale pour contre-balancer la puissance exacerbée du trapèze supérieur.

▶︎ Faire des exercices de renforcement postural et de correction posturale avant de vouloir augmenter ses performances... De mon point de vue, cela devrait faire partie d'une préparation pour chacun, même avant d'apprendre les mouvements de base du CrossFit.  Ces exercices sont bien sûr à poursuivre en parallèle de la pratique du CrossFit.

▶︎ Il est clair qu'il existe une grande différence entre l'entraînement réservé aux compétiteurs et celui pour "monsieur et madame tout le monde".  Beaucoup de mouvements sont évitables et non nécessaires si on s'entraîne dans un objectif santé... 

▶︎ Une conscience posturale lors des mouvements par une meilleure activation de la chaîne auto-grandissante.  Cette activation devrait précéder tous les mouvements.  Penser à placer la tête dans le prolongement du dos, à s'auto-grandir pour engager le transverse et décharger le périnée.  

▶︎ Limiter la manoeuvre de valsalva au maximum et plutôt expirer en engageant le transverse au partant du périnée.  Certes, vous porterez moins lourd, mais vous vous abîmerez moins aussi!

▶︎ Je terminerai par répéter que la qualité du coaching a une importance capitale pour une pratique saine de toute activité physique! Il y a souvent un travail de réflexion chez les coachs de CrossFit consciencieux.  La mobilité est normalement travaillée à chaque séance ce qui est absolument nécessaire pour la pratique de certains mouvements exigeants. Ceci est un avantage car en fitness "classique" où il faut parfois participer à plusieurs activités différentes pour avoir un travail complet.

Le fitness évolue constamment et on voit de plus en plus émerger d'autres approches complètes améliorant bon nombre d'aspects de la condition physique, dans un esprit moins axé sur la performance qu'en CrossFit.

 

Prenez soin de vous! Votre santé est bien plus importante que vos records personnels...

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Un grand merci à ma collègue Marie Hutois, kinésithérapeute spécialisée en chaines musculaires GDS, pour ses précieuses réflexions.
 

Sources, photos et illustrations : 

"Un corps sans douleur" - Christophe Carrio

http://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/sport/la-sante-du-sportif/christophe-carrio-20-minutes-par-jour-pour-ne-plus-souffrir.html

https://spartantraining.se/media/

http://www.holisticfitsf.com/blog/2015/3/11/is-your-desk-ruining-your-golf-swing

http://sdpo.com/perinee-les-abdominaux-marie-jose-duque-ribeiro/

https://lukedelorenzo.wordpress.com/2013/12/31/postural-and-structural-adaptations-in-hockey-players/

http://www.parionsgreen.com/2015/08/19/crossfit-et-ironman-methode-minimaliste/

 

 

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