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Petit-Déjeuner, comment il peut influencer votre journée et votre santé

Bonjour à tous 😀

 

Nous sommes dans une culture culinaire qui favorise un petit-déjeuner sucré. Pour beaucoup, sucre rime avec énergie et le fait de couper le jeune avec des mets sucrés est fermement ancré dans nos habitudes.

Pourtant, cette habitude est assez récente historiquement et dans bien des endroits dans le monde, cela se passe différemment.

 

Voici par exemple un petit-déjeuner japonais 

 

Dans nos pays, entourés de publicités prônant ces fameuses céréales accompagnées de lait ou de jus d’orange, ou encore 1 ou 2 tartines de Nutella, il n’est pas toujours facile de garder un esprit critique et d’opter pour d’autres choix auxquels on ne pense tout simplement pas.

 

Les petits-déjeuners classiques sont habituellement composés de

- pain, beurre, confiture ou nutella, café ou verre de lait ou jus d’orange, 

- éventuellement un fruit, 

- croissants ou pains au chocolat

- Céréales soufflées, souvent de grandes marques comme Kellogg’s.

 

Ce style de petit-déjeuner contient des aliments très riches en glucides.

 

 

Les anglo-saxons mangeant plutôt des oeufs, du bacon et du fromage.  Ce style de petit-déjeuner est certes plus riche en protéines mais contient beaucoup de graisses saturées.

 

En 2006, une étude a été faite en Hollande pour savoir si  le petit-déjeuner protéique était plus rassasiant que le petit-déjeuner glucidique.  On a mesuré la sécrétion de ghréline, une hormone qui augmente l’appétit.  Quand on mange, la quantité de ghréline diminue pour augmenter quelques heures après, une sensation de faim  accompagne cette montée.

Le constat de l’étude est le suivant : la ghréline met plus de temps à remonter avec un petit-déjeuner protéiné, celui-ci est donc plus rassasiant. 

 

En 2003, le Dr Richard Wurtman a mis en évidence que le petit-déjeuner glucidique traditionnel favorise la somnolence en fin de matinée, contrairement au petit-déjeuner protéique qui permet d’éviter ce fameux coup de pompe de 11H.

 

En plus de la ghréline, l’explication comprend 2 autres phénomènes physiologiques impliquant l’insuline d’une part, la dopamine et la sérotonine d’autre part. 

 

Commençons par expliquer le phénomène d’hypoglycémie réactionnelle.

 

Nous avons tous vécu une journée ponctuée de fringales donnant des envies d’aliments sucrés.

 

Imaginons une journée type, pas si rare que cela pour beaucoup de monde : 

- Petit-déjeuner riche en glucides comme décrit plus haut,

- coup de pompe vers 10, 11H => boisson sucrée ou tasse de café sucré ou un en-cas sucré,

- repas de midi composé d’un sandwich blanc avec peu ou pas de crudités,

- coup de pompe dans l’après-midi (faim de loup en rentrant du travail) => boisson sucrée ou café sucré ou en-cas sucré,

- repas du soir plus copieux car sensation de faim importante,

- vers 21, 22,23h : grignotages

 

Nous pouvons remarquer que le déroulement de la journée dépend de la qualité du petit-déjeuner.  

Lorsque nous mangeons des aliments à haut Index Glycémique, le taux de sucre augmente dans le sang (hyperglycémie).  S’ensuit une production d’insuline qui a pour rôle de diminuer la glycémie en faisant "rentrer le sucre dans les cellules".  

 

L’index glycémique d’un aliment, d’un repas est sa capacité à faire monter la glycémie (taux de sucre dans le sang).  Plus l’index glycémique est élevé, plus la quantité d’insuline sera élevée.  L’insuline ainsi sécrétée en grande quantité fait trop bien son travail et le taux de sucre dans le sang passe en dessous de la valeur normale. C’est l’hypoglycémie réactionnelle.

 

Quand le taux de sucre est en-dessous de la valeur normale, cela correspond à une sensation de faim et un appel instinctif de sucre.  On peut répéter ce phénomène plusieurs fois sur la journée (passer d’hyperglycémie à hypoglycémie à hyperglycémie….), c’est donc un cercle vicieux.

 

Ce phénomène répété tous les jours pendant plusieurs années conduit à un phénomène de résistance à l’insuline puis à un état de pré-diabète puis au diabète de type 2 (de plus en plus fréquent dans nos pays et se déclarant à un âge de plus en plus jeune...).

 

Il est important de savoir aussi que l’organisme est plus sensible à l’insuline le matin (jusqu’à environ 13, 14h).  Le sucre consommé le matin aura donc plus d’effet et provoquera plus facilement des hypoglycémies.

 

 

 

 

Comment diminuer ce phénomène?

 

- En veillant à consommer des aliments qui ont un index glycémique moyen ou bas,

- en augmentant l’ingestion de fibres qui diminuent l’index glycémique du repas,

- en mangeant des aliments contenant de bons acides gras qui diminuent également l’index glycémique du repas,

- en associant un aliment à IG bas quand vous mangez un aliment à IG haut pour diminuer d’IG global du repas.

 

Attention : Ce que nous considérons souvent comme un sucre lent peut au contraire se comporter comme un sucre rapide, comme le pain blanc qui a un IG proche de 90, ce qui est extrêmement élevé!

Le pain au levain a un IG beaucoup plus bas, entre 40 et 60.

 

Parlons à présent de la 2e répercussion physiologique : la production de sérotonine et de dopamine.

 

Notre régime alimentaire influence la production des ces messagers chimiques par le cerveau et l’intestin.  

La sérotonine, neurotransmetteur du système parasympathique, régule l’humeur, le stress, le sommeil et l’appétit.  Trop de sérotonine induit une baisse de vigilance qui se traduit également par un coup de pompe (idéal le soir quand cela correspond à une période propice d’endormissement).

 

La dopamine fait partie des catécholamines, neurotransmetteur du sytème nerveux orthosympathique  qui stimulent l’état d’alerte, la vigilance et la vivacité.

 

Un repas riche en glucides contribue à augmenter le taux de sérotonine dans le cerveau, tandis qu’un repas plus protéiné augmente le niveau de dopamine.

 

La dopamine est synthétisée à partir de la tyrosine, acide aminé abondant dans les protéines animales.

 

La composition de notre petit-déjeuner influence donc non seulement notre forme tout au long de la journée, mais aussi les autres prises alimentaires de la journée (envie de sucre ou pas).

 

Source de tyrosine : oeufs de qualité à la coque (préserve le mieux les nutriments) ou autre cuisson, jambon, fromage de chèvre, yaourt, saumon ou autres poissons….  

 

Rappel d’un autre point important : consommer des protéines associées à des graisses de bonne qualité (fruits secs oléagineux : noix, noisettes, amandes, poissons gras, avocat, graines de lin ou autres,...) permet de réduire la vitesse d’assimilation des aliments glucidiques consommés au petit-déjeuner en augmentant le temps de digestion et en réduisant l’index glycémique des aliments.

 

Comme dit plus haut, l’ingestion de protéines le matin permet également la satiété ce qui participe à un meilleur contrôle du poids et évite une consommation excessive d’aliments glucidiques.

 

 

Petit mot sur les oeufs

 

Les oeufs font souvent peur car on leur a donné la réputation, à tort, d’augmenter le taux de cholestérol.

 

Ils contiennent un profil en acides aminés très intéressant.

Ils sont aussi riches 

en minéraux et oligo-éléments (zinc, phosphore, sélénium)

- en vitamines B2, B5, B9, B12, A, D et E,

- en caroténoïdes antioxydants (lutéine, zéaxanthine),

- en choline, indispensable au développement et au bon fonctionnement du cerveau,

- en bons lipides à condition que les poules aient eu une alimentation riche en oméga 3 (graines de lin).

 

Attention, la qualité des oeufs étant directement liée à l’alimentation des poules, il est primordial de les choisir avec soin.  Un oeuf de poule en batterie (catégorie 3) ou un oeuf de poule en plein air nourrie en bio (catégorie 0) ne contiendra pas du tout les mêmes éléments intéressants pour la santé… 

 

Par rapport au cholestérol

De nombreuses études ont été faites sur le sujet.  Oui, l’oeuf contient du cholestérol (rappel : nous avons besoin de cholestérol pour synthétiser les hormones sexuelles), mais la consommation d’un oeuf par jour n’augmente pas les risques cardio-vasculaires et n’est pas responsable d’une augmentation du cholestérol sanguin.  

Par ailleurs, l’enzyme du métabolisme du cholestérol a une activité maximale le matin. La consommation d’oeufs le matin est donc préférable à la consommation d’oeufs le soir.

 

 

 

 

 

Petit mot sur le jus de fruits du petit-déjeuner

 

Le verre de jus de fruit est souvent présent sur la table du petit-déjeuner.  

Il est préférable de consommer un fruit entier, qui par essence contient du jus de fruit, mais aussi des fibres qui diminueront l’IG et donc réduiront la vitesse d’assimilation des sucres du fruit.

 

En pratique, privilégiez le fruit entier au jus de fruit.  De plus, la mastication favorisera la satiété.  

 

Petit mot sur les substituts de repas liquides

 

Facile et pratique oui, mais onéreux et ne favorisant pas l’apprentissage à long terme de choix judicieux pour sa santé et celle de sa famille.

 

L’organisme ne considère pas les aliments liquides comme une source calorique équivalente au même aliment solide!  Consommer des shakes ou autres poudres mélangée à de l’eau ou autre liquide n’est pas considéré comme de la « vraie nourriture » par l’organisme.  La mastication est nécessaire à la digestion et à la production de messagers qui contribuent à  la sensation de satiété.

 

 

Faites le test!

 

Vous faites la grimace à l’idée de manger plutôt salé et protéiné le matin?  

Oui les habitudes sont bien ancrées et c’est toujours un peu déroutant des les modifier.

 

Je vous invite à faire le test sur vous : 

Mangez un petit déjeuner habituel classique (céréales soufflées ou pain blanc et confiture, jus d’orange et café)

Le lendemain, remplacez par 1 ou 2 oeufs à la coque, du pain complet au levain avec de la purée d’amandes ou autre, un fruit frais et un thé.

Comparez vos différentes sensations : forme générale, appétit, satiété, vigilance, qualité de l’entraînement,…

 

 

En résumé

 

- Boire un verre d’eau au lever pour se réhydrater après la nuit et faciliter les fonctions digestives.

- Consommer un fruit entier (de saison de préférence) plutôt qu’un jus de fruit.

- Consommer des aliments protéinés selon vos goûts et vos envies : oeuf, jambon, saumon, houmous, purée d’oléagineux, fromage,…

- Consommer une source de bons acides gras : purée d’oléagineux, poignée de fruits sec oléagineux, avocat, graines oléagineuses (fraîchement moulues),…

- Si vous consommez du pain, plutôt choisir du pain complet au levain (réduction de l’IG, meilleur digestion, apport de probiotiques,…)

- Buvez de préférence du thé vert plutôt que du café pour son apport en antioxydants.  Le thé en vrac est préférable au thé en sachet.  Il en existe aromatisé à de multiples parfums.

 

Il est tout à fait possible de ne pas consommer de produits céréaliers le matin dès lors que la consommation en protéines et en graisses de bonne qualité est suffisante.

 

Si manger salé vous rebute, opter pour des aliments à IG moyen ou bas.  Si vous mangez des aliments à IG élevé, consommer des aliments à IG bas contenant de bons acides gras et protéinés pour équilibrer.

 

Les habitudes peuvent changer même si au départ cela semble difficile.  Allez-y par étapes et trouvez ce qui vous convient, en variant pour éviter la lassitude.

 

Vous pouvez aussi envisager de manger les restes du repas de la veille si l’envie vous en dit 😀.

 

Prenez soin de vous!   

 

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Marina 26/07/2017 13:35

Super article bravo !!

Emmanuelle Gomez 26/07/2017 14:22

Merci

Vietnam Dragon Travel 26/07/2017 09:00

J'ai aucune d'energie si je ne mange pas le ptit déjeuné! Bonne continuation et bonne chance!

Emmanuelle Gomez 26/07/2017 14:22

Merci